Yeniceoba Gazetesi

Bölgenin Nabzı

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ, NELER YAPMALIYIZ?

Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan et grubu, süt ve süt ürünleri grubu, ekmek ve diğer tahıl grubu ile meyve-sebze grubu besinlerinden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Diyetisyen Medine İlçi Ergün; “Öğünler sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 2 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Çünkü sahura kalkılmadığı zaman vücudun 18-20 saatlik bir açlıkla kalması hem kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak baş ağrısı, tansiyon dengesizliği, yorgunluk, halsizlik, baygınlık hisleri gibi pek çok olumsuz durumun yaşanmasına sebep olur hem de metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak sonraki süreçlerde kilo alınmasına sebep olur.” dedi.

Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Oruç nedeniyle gün içinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Ergün; “İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır.” ifadelerini kullandı.

“İftarda Doğru Beslenme Nasıl Olmalı”

İftar, su veya hurma ile açılmalı ve çorba gibi hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Ergün; “İftardan sonra aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma gibi) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak hem sindirime yardımcı olması açısından hem de metabolizmanın hızlı kalması açısından önemlidir.

 Sahur yemeğinde süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli, vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması sağlıklı bir tercih olur.” şeklinde konuştu.

Sahurda yemekten hemen sonra uyulmamalı, en az 45 dakika sonra uyulmalı. Aksi takdirde hem mide rahatsızlıklarına neden olur hem de kilo alımına sebep olabilir. Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar 2,5-3 litre su ve sıvı (komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları gibi) alımına özen gösterilmelidir.

“Yağlı Besinlere Dikkat”

İftar veya sahur sofralarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekler ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmelidir. Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Ergün; “Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (sebzeler, kuru baklagiller, kepekli tahıllar gibi) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.  Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık gibi) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.” dedi.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişiler, oruç tutmadan önce ilgili uzman hekime danışmalıdırlar.